老替人代孕-如何撸铁不伤腰?专家为你支几招

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撸铁是一种力量训练的形式。良好的肌肉力量、柔性性和平衡能力有助于防止关节骨骼的损伤、预防跌倒、提高抗疲劳能力。但由于所需的强度的技巧要求较高,需要科学开展,否则容易产生各类运动损伤。腰痛是力量训练后比较常见的不适症状,甚至一些高水平的训练者也会面临运动后腰痛。那么训练后腰痛是否有害?如何避免腰部损伤呢?

运动后腰痛的原因

刚开始参加运动的新手,撸铁后可能会出现短暂的轻微的腰痛,如果这种腰痛不是发生在运动过程中,通常不用过度担心,休息几小时或一两天后即可缓解。

这种疼痛可能是在运动过程中肌肉组织受到刺激,休息后可以继续训练,但如果疼痛持续加重或者长时间不缓解,应暂停训练,寻找腰痛原因。

如果是运动过程中突发的腰痛,那就高度怀疑是运动导致的损伤了。运动损伤导致的腰痛可能是肌肉、韧带的拉伤,严重的甚至会诱发腰椎间盘的急性突出,导致神经压迫产生腿痛腿麻的症状。

如果出现和受伤情况不相符的剧烈腰痛,比如在以往的训练强度基础上,在正常运动过程中突发剧烈腰痛、身体被撕裂感的疼痛,则要当心脊柱肿瘤、动脉夹层等罕见情况,如果是年纪较大、出现剧烈的胸痛,也可能是心绞痛或心肌梗塞,一定要尽快到医院就诊。

制定合理的训练计划

一般来说,每周2-3次,每次40-60分钟,包括全身主要肌群的的力量训练,就能取得很好的健康效果。

力量训练对于身体来说,对运动系统、呼吸循环系统都是一次施加压力的过程,随时需要充分的休息和摄入适当的能量,让身体从压力中恢复,直到身体适应这种压力。

突然增加训练重量、频率过高,超过了身体的承受能力,可能导致动作变形、不规范等情况发生,容易发生运动损伤。

因此,在训练中知道自己的极限在哪里、不逞强、不盲目提高训练强度、注意给身体安排休息的时间,是避免运动损伤导致腰痛的不二法门。

动作规范有助于减少损伤风险

在运动之前进行充分的热身是公认的预防各类运动损伤的必要步骤,等身体各机能逐渐适应后,再加快节奏和重量。规范的训练动作有助于减少运动损伤风险。

力量训练中几乎所有动作的完成都离不开核心肌群的稳定性,很少有专门腰部单独发力的动作。如果出现运动过程中弓背、塌腰、腰部晃动等情况,说明核心肌群没有起到很好的稳定作用,运动结束后往往会出现腰痛。

撸铁新手应该打好训练基本功,先从小重量开始练起,逐步增加自己的腰背肌、腹肌的力量和稳定性,再逐步增加重量。

有训练基础的老手,也不能盲目冲击大重量。调查显示,训练引发的腰椎间盘突出症大部分是在硬拉、俯身划船等有腰部剪切力的过程中发生,如果核心肌群出现松懈,剪切力就都作用于腰椎间盘和小关节上,很容易导致腰椎间盘突出和腰椎峡部裂。

本文由复旦大学附属中山医院骨科主任医师董健进行科学性把关。

“达医晓护”供稿

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